في الواقع، ومع ذلك، تدريب الذراع هو تقني أكثر من ذلك، هذا إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من وقتك في الجِم.
يمكنني أن أقول لكم ما هي التمارين التي يتوجب عليك ممارستها، وبعد ذلك أترككم لتباطحوا في التمرين، ولكن هذا ليس أسلوبي.
أريد أن أساعدك في الحصول على ذراع ضخمة عن طريق القيام بتعديلات بسيطة حقاً لتمارين الذراع التقليدية التي سوف تساعدك على تحفيز الحد الأقصى لعضلة البايسبس والترايسبس. والمزيد من التحفيز، والتنشيط، والتحدي يؤدي إلى المزيد من النمو.
استعد للحصول على ذراعين أكبر بكثير، هذه النصائح السهلة ستُحدِث الفرق خلال تمرين ذراعك القادم.
1) تمرين الدمبل كيرل (وقوفاً)
النصيحة: قم بلف (تدوير) معصمك
حتى جدتك ربما سمعت بتمرين الدمبل كيرل، ولكن الخلطة السرية لجعل هذا التمرين الخالد فاتح للشهية بشكل خاص هي لف المعصم قليلاً. يبدو أن هذا شيء صغير، ولكن إذا ركزت على تدوير يدك داخلياً وخارجياً أثناء رفع الدمبل، ستتأكد بهذه الطريقة أنك تمدد العضلة وتُفَعِّلها بشكل كامل.
بدلاً من الضخ مباشرة صعوداً ونزولاً، ابدأ هذا التمرين مع الدمبل على جانبي الجسم وباطن الكف تواجه جسمك. عندما تبدأ برفع الدمبل، لف راحة يدك نحو الخارج بحيث تواجه السقف وتصبح الدمبل في وضع أفقي. هذا اللف البسيط يُفَعِّل جميع ألياف العضلة للحد الأقصى لإعطائك أفضل انكماش وانتفاخ لم تشعر به من قبل.
بعد خفض الدمبل ببطء واحكام، قم بلف راحة يدك إلى نقطة الانطلاق، وارفع الدمبل في الذراع الأخرى بنفس الطريقة.
2) باربل كيرل
النصيحة: شد كتفيك إلى الخلف
في حين أن الباربل كيرل هو تمرين ذراع كلاسيكي أخر، فإن معظم الناس لا يعرفون هذه النصيحة المغيرة لقواعد اللعبة من مجرد إبقاء كتفيك مشدودين إلى الخلف. في الواقع، عند تنفيذ جميع تمارين البايسبس، يجب إبقاء عظمتي الكتف الخلفية مشدودة ومثبتة إلى الخلف، كما لو كنت تسحبهم نحو الأرض.
بذلك تساعد على عزل عضلة البايسبس وتبقي كل الحركة في مفصل الكوع. هذا يحد من أن تساعدك عضلات الكتف الأمامية، الظهر، والصدر من دون قصد في هذه العملية. بعد كل شيء، الهدف من ذلك هو وضع ضغط الباربل على عضلة البايسبس، وليس بقية جسمك.
3) دمبل كيرل (بنش مائل)
النصيحة: إضغط بجسمك على البنش
البنش القابل للتعديل يقدم نوع مختلف من تمرين البايسبس كيرل التقليدي ويغير زاوية الهجوم على العضلة. خذ البنش وغير الزاوية من 90 درجة إلى 75 أو 60 درجة (غيِّر فتحة أو اثنتين)
عند الجلوس على البنش، المفتاح هنا مرة أخرى هو الحفاظ على كتفيك مشدودين إلى الوراء لعزل عضلة البايسبس. وعندما تتعب، قد تشعر ميل الجسم للانحناء والميل إلى الأمام للاستفادة من الصدر وعضلة الكتف الأمامية، ولكن هذا التمرين ليس لتلك العضلات. اسحب وشد عظمتي الكتف للخلف وابقي المرفقين إلى جانبيك أثناء أدائك لهذا التمرين لتفعيل العضلات المطلوبة فقط.
بالإضافة إلى ذلك، معظم الناس قد يحولوا التمرين إلى هامر كيرل، ولكني أفضل تمرين البايسبس كيرل التقليدي للحصول على انكماش أفضل في هذه الزاوية والوضعية على البنش.
4) تمرين "سْكَل-كْرَشَر"
النصيحة: ضُم مرفقيك
ال سكل-كرشر هو تمرين يستهدف الرأس الكبير من عضلة الترايسبس ويمكنك تأديته إما باستخدام الباربل أو الدمبل. أرى الكثير من الناس يوسعون المرفقين للخارج أثناء أداء هذا التمرين، والذي يؤدي إلى وضع الكثير من الضغط على مفصل الكوع والأربطة والأوتار، أي على مناطق أخرى غير الترايسبس.
حافظ على مرفقيك ثابتين ويأشران نحو ساقيك. الحركة الوحيدة التي تحدث من هذه العملية يجب أن تنبع من مفصل الكوع، مما يسمح للترايسبس بالشد والعمل. تجنب مد الذراع لأقصى حد وإقفال الكوع في الجزء العلوي من الحركة من أجل الحفاظ على الشد المستمر على الترايسبس.
5) دمبل كيك-باك
النصيحة: لف يدك عند مدها لأقصى حد
تم تصميم تمرين ال كيك-باك لعزل الترايسبس، ولكن التفاصيل الدقيقة غير المعروفة كلف اليد للداخل عند الوصول إلى ذروة الحركة وهذا يُحْدِث الفرق في تضخيم العضلة. فهو يساعد في تركيز الحركة على الرأس الخارجي للترايسبس، وهو جزء مهمل كثيراً من العضلة.
كما هو الحال في تمرين ال سكل-كرشر، جَمِّد مفصل الكتف وثبت الكوع إلى جانبك للسماح للقسم العلوي من الذراع بالحركة بأقل قدر ممكن، فقط مفصل الكوع يخدم كنقطة محورية عندما تمد الترايسبس إلى الوراء (Kick-Back).
حافظ على بطء الحركة وتأكد من السيطرة عليها، واشعر بعضلة الترايسبس وهي تعمل.
6) ترايسبس بش-داون بالحبل
النصيحة: إفتح الحبل
ثبت الحبل في البكرة واستعد لتطبيق ضغط بدوران خارجي بسيط لتحقيق أقصى قدر من الانكماش في هذا التمرين. ولكن أولاً، لا أستطيع أن أؤكد بما فيه الكفاية كم هو مهم الحفاظ على كتفيك مشدودين إلى الوراء وقفل مرفقيك إلى جانبيك.
وأنت تسحب الحبل إلى أسفل، لف باطن يديك نحو الأرض بحيث تتحرك يديك للخارج، كما لو كنت تفتح الحبلين وتبعدهم عن بعضهما البعض. وهذا ما يضع المزيد من الضغط على الترايسبس، ويتيح لك جني كامل فوائد هذا التمرين.
7) بنش-برس ضيق
النصيحة: ضيق، لكن لا تضيق جداً
قبضة ضيقة على الباربل تُفَعِّل عضلة الترايسبس أكثر من القبضة الواسعة، وهو ما نريد. ومع ذلك، قلقي الرئيسي عندما أرى الآخرين يقومون بهذا التمرين هو أنهم يضيقون قبضتهم جداً. هذه المسافة القريبة جداً تضع ضغوطاً لا داعي لها على المعصم ومفصل الكتف، مما يزيد فرصهم في التعرض للإصابة. الأهم من ذلك، أنهم لا يفعلوا الترايسبس بالشكل الصحيح عند القيام بأداء التمرين بهذا الشكل.
من قبضتك القياسية في تمرين البنش-برس للصدر، اجلب يديك للداخل بقليل. يمكنك استخدام العلامات الدالة على الباربل (الجزء الخشن من الباربل) كدليل لوضع السبابة.
نصيحة أخيرة؟ نعم، لقد حزرتها! شد كتفيك للخلف واضغط على البنش عند أداء كل تكرار.
رموز التعبير