فقدان الوزن مقابل فقدان الدهون: انها ليست نفس الشيء!
خسارة دهون مع بناء عضلات
خسارة وزن
كثيراً ما يقول الناس انهم يريدون انقاص وزنهم. هذه جملة خاطئة، وذلك لأن "الوزن" يمكن أن يكون أشياء مختلفة. على سبيل المثال... الماء، الجلايكوجين، العضلات، أو الدهون. وإذا أردت، يمكنك قطع ساقك وسوف تفقد "الوزن" على ما يرام!
في الواقع، ما معظمنا يريد أن يخسر هو الدهون، وليس العضلات.
الآن، على الرغم من بعض الأشياء المجنونة التي كنت قد سمعت بها من قبل عن كيفية فقدان الدهون، الحقيقة هي أن هناك شرط رئيسي واحد فقط... انقاص السعرات الحرارية.
مهمتك، هي أن تفعل كل ما في وسعك لتحسين نسبة خسارة الدهون ضد العضلات إلى أقصى حد ممكن، وببساطة، تحفيز الجسم على الحفاظ على جميع العضلات وحرق فقط الدهون في الجسم. ولكن السؤال هو... كيف؟! اعتقدت أنك لن تسأل أبداً.
هنا الآن ما أعتبره أفضل 7 طرق لإنقاص الدهون دون أن تفقد العضلات...
1. تناول ما يكفي من البروتين
المدخول الكافي اليومي للجسم من البروتين هو الشرط الغذائي الأكثر أهمية للحفاظ على العضلات. وليس توقيت الوجبات، أو المكملات الغذائية، أو مقدار كمية نقص السعرات الحرارية على وجه الدقة، أو نوعية الأطعمة التي تتناولها، أو أي شيء آخر ذات صلة بالتغذية.
لذا، فإن الخطوة الأولى في أي نظام غذائي للمحافظة على العضلات هي دائماً الحصول على الكمية المثالية من البروتين لكل يوم. لكن ما هي "الكمية المثالية"؟ حسناً، أفضل طريقة قديمة وما تزال فعالة هي 1 غرام من البروتين لكل 1 باوند (نصف كيلو تقريباً) من وزن الجسم، هذه نقطة بداية جيدة بالنسبة لمعظم الناس.
مثال على ذلك:
شخص يزِن 68 كيلو، يكون وزنه بالباوند 150؛ إذاً يحتاج 150 غرام من البروتين يومياً على الأقل.
لذلك يجب معرفة مقدار كمية البروتين في كل وجبة تتناولها.
2. الحفاظ على قوة / كثافة / وزن التمرين في الجِم
والآن هنا هو شرط التدريب الأهم لكل من يريد أن يخسر الدهون دون فقدان العضلات. ببساطة، فإن المحفز التدريبي الأول اللازم للحفاظ على العضلات هو الحفاظ على مستوى قوتك الحالية.
أنت تعرف كيف أن زيادة قوتك تدريجياً هو ما يحفز جسمك لبدء عملية بناء العضلات؟ حسناً، عند اتباع نظام غذائي لفقدان الدهون، مجرد الحفاظ على المستوى الحالي من القوة هو ما يساعد جسمك على الحفاظ على العضلات.
إذا اختفي هذا الحافز، حاجة الجسم للحفاظ على نسيج العضلات الخاص بك ستذهب بعيداً معه.
هذا هو السبب في أن الخرافة الغبية بجنون وهي رفع أثقل الأوزان لبناء العضلات ولكن بعد ذلك رفع الأوزان الخفيفة بتكرار عالي في فترة التنشيف، هي أسوأ شيء مطلق ربما تصدقه عندما تحاول تجنب فقدان العضلات. في الواقع، أنت ترفع وزن ثقيل لبناء العضلات، ثم ترفع نفس الوزن الثقيل إذا كنت ترغب في الحفاظ على هذه العضلات.
بالتأكيد، يمكنك الاستمرار في المحاولة بأن تصبح أقوى وأن تفقد الدهون بنفس الوقت. يمكن لذلك أن يحدث خاصة عند المبتدئين الذين يجب أن يتقدموا باستمرار حتى في حالة نقص السعرات الحرارية.
ولكن، إذا كنت قد تخطيت مرحلة المبتدئين، لا تندهش إذا كان القيام بذلك أصعب بكثير (إن لم يكن من المستحيل حدوثه في بعض الحالات)، وأفضل ما يمكنك القيام به هو مجرد الحفاظ على القوة بدلاً من زيادتها.
هذا أمر عادي بطبيعة الحال، مجرد الحفاظ على كمية الوزن الذي ترفعه في الوقت الراهن عند كل تمرين هو الشرط الرئيسي لفقدان الدهون دون فقدان العضلات.
3. تقليل حجم التدريب وكميته
نقص السعرات الحرارية هو في حقيقة الأمر نقص في الطاقة، وعلى الرغم من أن هذا أمر رائع (ومطلوب) لفقدان أي كمية من الدهون في الجسم، لكنه أمر ليس رائع لجميع الأشياء المتعلقة بالتدريب (شفاء الجسم، القدرة على العمل، مقدار تحمل التمرين، والأداء بشكل علم، وما إلى ذلك).
ما يعنيه ذلك هو، التمارين التي كنت (أو قد تكون) تستخدمها بنجاح كبير لبناء العضلات، زيادة القوة، أو تقديم أي تحسينات إيجابية أخرى لجسمك في ظل الظروف العادية (التي لا يوجد فيها نقص في السعرات الحرارية)، غالباً ما تكون أكثر من اللازم لجسمك على قدرته في التحمل واستعادة عافيته بالأكمل عند وجود نقص في الطاقة.
وهل تعرف إلى ماذا سيؤدي هذا السيناريو دائماً؟ السيناريو الذي أنت لا تتعافى فيه بشكل صحيح من التدريبات؟ فقدان القوة.
وهل تعرف إلى ماذا سيؤدي فقدان القوة دائماً، وخاصة أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية؟ فقدان العضلات.
كما شرحت من دقيقة مضت (رقم 2 في هذه القائمة)، الشرط التدريبي الرئيسي للحفاظ على العضلات هو ببساطة الحفاظ على مستوى القوة. المشكلة هي، إذا كنت تستخدم تمارين لا تتعافى منها بشكل صحيح، قد يحدث عكس ذلك.
هذا شيء أنا وآخرين كثيرين تعلموا بالطريقة الصعبة. التمارين التي بدت مثالية من قبل عندما كانت تلك السعرات الحرارية الزائدة المفيدة حاضرة، هو الآن السبب في أن تدريباتك أصبحت صعبة، وأصبحت أنت أضعف، عدد التكرار في تمرين معين أصبح يتناقص، والوزن على البار يتعين تخفيضه، ومرحلة فقدان الدهون (والمعروفة أيضاً باسم مرحلة التنشيف) تنتهي بخسارة فائضة في العضلات والقوة أكثر مما يجب.
لحسن الحظ، يمكن تفادي ذلك
كيف يمكنك تجنب كل هذا؟ بسيطة. من خلال تعديل برنامج التدريب للتعويض عن الانخفاض في سرعة الشفاء الذي يأتي دائماً مع نقص السعرات الحرارية. وهذا يعني تقليص حجم التدريب (عدد المجموعات، والتكرار و / أو عدد التمارين التي تقوم بها)، والحد من وتيرة التدريب (كمية التدريب التي تقوم بها في الأسبوع، ولكل مجموعة من العضلات)، أو مزيج من الاثنين معاً.
4. مراعاة التغذية السليمة لما قبل وبعد التمرين
كما ذكرت، سرعة الشفاء، والقدرة على العمل، ومقدار تحمل التمرين والأداء بشكل عام كله يذهب إلى الحضيض نتيجة لكونك في حالة نقص السعرات الحرارية. وإذا لم تكن قد سمعت، مفهوم التغذية لما قبل وبعد التمرين هو مبني عملياً حول تحسين هذه الجوانب المتعلقة بالتدريب وسرعة الشفاء.
ذلك يجعل وجبات الطعام التي تتناولها قبل وبعد التمرين في غاية الأهمية.
* تناول وجبة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات (وتجنب الدهون) قبل حوالي 30-60 دقيقة من التمرين.
* تناول وجبة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات سريعة الهضم بعد التمرين فوراً.
5. لا تقلل من السعرات الحرارية أكثر من اللازم
نقص معتدل يكون حوالي 20% أقل من مستوى الكاربوهيدرات الطبيعي هذا النقص هو الأكثر مثالية في معظم الحالات.
لماذا ليس نقص أكبر؟ لماذا لا نقلل من السعرات الحرارية أكثر حتى نجعل فقدان الدهون يحدث أسرع؟ حسناً، بصرف النظر عن كونه أمر من الصعب المواظبة عليه، الجانب السلبي الرئيسي الآخر لنقص كبير في السعرات الحرارية هو الأثر السلبي الكبير على التدريب وسرعة التعافي.
وهذا يعني أن الحد من السعرات الحرارية بشكل كبير وأكثر من اللازم سوف يزيد من احتمالية فقدان القوة والعضلات. لهذا السبب، أنصح معظم الناس الالتزام بنقص سعرات حرارية معتدل. أولئك الذين لديهم أجسام ناشفة جداً ويتطلعون إلى الحصول على جسم أكثراً نشافةً فسيحصلون على نتائج أفضل بنقص سعرات حرارية طفيف.
6. استعمل تدوير السعرات الحرارية (Carbs Cycling)
ما يعنيه ذلك هو تناول المزيد من السعرات الحرارية في أيام معينة (أيام التدريب عادة) وسعرات حرارية أقل في أيام أخرى (عادة أيام الراحة). ويتم ذلك أساساً عن طريق التلاعب في الكربوهيدرات و / أو الدهون، فالبروتين هو شيء نريد أن يكون عالي في كل يوم... وخصوصاً عندما يكون هدفنا هو فقدان الدهون، وليس العضلات.
عند اتباعك لتدوير السعرات الحرارية، ستكون في نقص أكبر في أيام معينة، ولكن ستكون بنقص أصغر (أو ربما حتى لا نقص على الإطلاق) في الأيام الأخرى. ومع ذلك، في نهاية الأسبوع، فإن الكمية الإجمالية من السعرات الحرارية المستهلكة ستكون لا تزال هي نفسها. انها مجرد طريقة الوصول الى هناك (تناول كميات أقل في أيام معينة، وأكثر في الأُخرى) مختلفة.
هل هذا مفيد حقاً؟ حسناً، هذا شيء لقد قمت بتجريبه مع الكثيرين على مدى السنوات القليلة الماضية، ولقد أصبحت من أشد المعجبين به!
ليس فقط من أجل الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون، ولكن أيضاً للالتزام بالنظام الغذائي، والسيطرة على شهيتك، والشعور بالسعادة والرضا. وعلى الجانب الآخر من الهدف، أنا أحب ذلك أيضاً عندما أريد زيادة في العضلات دون زيادة الدهون.
7. تجنب القيام بكمية مفرطة من الكارديو (أو لا تفعلها على الإطلاق)
كل هذا يعود الى ما ذكرته 100 مرة عن انخفاض سرعة التعافي نتيجة لنقص السعرات الحرارية. لهذا السبب، جميع التمارين التي تفعلونها (وليس فقط تدريب الوزن، بل الكارديو أيضاً) يجب تخفيضها أو تعديلها إلى حد ما للتعويض عن هذا والمساعدة على منع فقدان العضلات.
أنا أُفَضِّل أن أرى الناس يخلقون نقص في السعرات الحرارية عن طريق النظام الغذائي وحده، استخدم تمارين الوزن لبناء / الحفاظ على العضلات، واستخدم الكارديو كملاذ أخير عندما تصل إلى نقطة حيث خفض السعرات الحرارية أكثر من ذلك يصبح صعباً جداً.
هنا لماذا...
* تمارين الكارديو ذات الكثافة العالية (HIIT) ستعيق سرعة تعافي جسدك وجهازك العصبي تقريباً بنفس الطريقة التي تنتج من زيادة كثافة تمارين رفع الأوزان.
* الكارديو العادية (30 دقيقة من الهرولة، على سبيل المثال) أيضاً ستعيق سرعة التعافي، وإن لم يكن بقدر ما تفعله ال HITT كارديو.
* وكميات مفرطة من الكارديو العادية (دعنا نقول 60+ دقيقة من الهرولة و / أو القيام بها يومياً) في كثير من الأحيان يسبب إشكالية من حيث الحفاظ على العضلات.
عندما تزِن هذه السلبيات على الايجابيات للكارديو، ندرك أنه قد لا يكون من المفيد القيام بها لغرض فقدان الدهون... خصيصاً للأشخاص الذين هدفهم الأساسي هو فقدان الدهون دون فقدان العضلات.
لا تفهموني خطأ هنا... كل من ال HITT كارديو والكارديو التقليدية مفيد لفقدان الدهون على وجه اليقين، وأنا بالتأكيد ليست ضد القيام بهما. لكن كل ما هنالك أن الكارديو ليست في أي حال متطلب أساسي لفقدان الدهون، وأن فعلها يمكن من المحتمل أن يضر قدرتك على الحفاظ على العضلات (بالاضافة الى أنها مملة جداً!)... فأنا لا أرى حقاً هذه النقطة.
وداعاً للدهون، مرحباً بالعضلات!
حسناً... هذه أفضل 7 طرق لضمان خسارة الدهون دون أن تفقد العضلات. أول نقطتين (البروتين الكافي والمحافظة على مستوى القوة) هما حتى الآن الأكثر أهمية.
لذا، إذا كنت قد فقدت أي من العضلات أو القوة بينما كنت تحاول خسارة الدهون، أو مجرد أنك قلق من حدوث ذلك لك في المستقبل... هذه هي الطريقة لمنع ذلك.
رموز التعبير