جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين كيف تحصل على زيادة سريعة للوزن و العضلات

أحب أن أقول أن بعض لاعبى كمال الأجسام هذه الأيام ينظرون إلى المظهر و ليس الجوهر. إن رياضة عنيفة كهذه الرياضة لا تعتبر فقط تمارين لبناء جسد قوى أو مظهر عام أو يجعل بعض اللاعبين يشعرون بالغرور

من فوائد هذه الرياضة أيضا انها تجعل الجيد متناسق و غير مشوه و من مزاياها الفريدة أنها تجدد خلايا الدم المفقودة اثناء التمرين و تقوى الألياف و العضلات مما يجعلك أكثر تحملا للضغط الجسدى و الذهنى و كما يقولون (العقل السليم فى الجسم السليم ).هناك خطأ كبير جدا و شائع يرتكبه معظم المتدربين الجدد لرياضة كمال الاجسام , و هو التركيز على تمارين العزل عند بداية المشوار. اي ان المتدرب الذي ليس لديه اي خبرة و ليس لديه اي هيكل عضلي يبدأ بتمارين لعزل الباي و التراي و الساعد و السمانة..الخ

فأنا اتذكر شخص نحيل سألني فى الجيم اذا كانت المرجحة الخلفية لعضلة الرجل تستهدف العضلة الخلفية من الداخل او من الخارج! و هو ليس لديه اي عضلات بالاساس!

يجب ان يركز المتدرب الجديد على تمارين البار الحر و التمارين المركبة مثل البنش برس و الرفعة الميتة و السكوات. لأن هذه التمارين تستهدف عضلات كثيرة فى التمرين الواحد.

خطأ اخر شائع ان المتدرب الجديد يمرن العضلة مرة واحدة فى الاسبوع . و هذا خطأ كبير لأن المبتدئ لديه قدرة كبيرة على الاستشفاء العضلي اكبر كثيرا من اللاعب المحترف. لذلك يفضل ان يمرن المبتدئ العضلة مرتين او ثلاثة مرات فى الاسبوع , و هذا من اجل زيادة اسرع و اكبر فى الكتلة العضلية و الوزن.

هذا التمرين ينقسم الي يومين. يوم تمرين أ و يوم تمرين ب

يتم التمرين 3 مرات فى الاسبوع مع التبادل بين التمرينتين كما هو موضح

موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة

صور كمال اجسام | جدول التمارين بالصور:

القرفصاء (السكوات)

ضغط البنش بار

تجديف بالبار

ترابيس بار

ترايسبس كابل

باي بار

قطنية

بطن كابل

الرفعة الميتة

كتف امامي بار واقف

ضغط بنش ضيق

نصائح عامة للتدريب:

هام للمبتدئين : أشهر 9 أساطير فى عالم التمرين فى مصر و العالم العربي

ابدأ بالتسخين بالجرى الخفيف او أى تمرين كارديو لمدة 3-5 دقائق و ذلك حتى يتم عمل احماء كلى للجسم .

يتم تحريك الاجزاء التي سوف يتم تمرينها Dynaminc Stretches مثل دوران الذراعين و الكوع و التحريك السريع للقدمين و الركب و الكوع

بعد الانتهاء من التمرين قم بتمارين الأطالة Static Stretch و ذلك لتخفيف الام العضلات و زيادة قوتها و منع الأصابة.

قبل ان ترحل من الجيم قوم بعملية تبريد خفيفة Cooling down و ذلك بالجرى الخفيف لمدة 3-4 دقائق , حتى تنتظم الدورة الدموية فى الجسم كله و ينتهى تركيز الدم فى العضلات التى تم تمرينها.

يتم شرب كميات جيدة من الماء قبل و اثناء و بعد التمرين. أحرص الا يكون لون بولك غامق قبل و اثناء التمرين.

التدريب دائما يكون فى ملابس قطنية واسعة و مريحة. لا تتمرن ابدا بملابس ثقيلة و لا تلبس ملابس داخلية حرارية. يفضل حذاء رياضى ذو نعل رفيع (مثل الConverse ) و ذلك لأن احذية الجرى الرياضية ذات النعل السميك تؤثر على قوة دفعك أثناء تمرين الرفعة الميتة و القرفصاء.

بأمكانك لبس حزام الظهر الشداد . و لكن فى المجموعات الثقيلة فقط. لا تلبسه فى مجموعات الاحماء و التسخين

+ اقوى 46 تمرين على الاطلاق لكل عضلات الجسم

يعاني العديد من المتدربين من صعوبة تكبير و تضخيم بعض العضلات في الجسم. حتى ان العديد من اللاعبين المحترفين في كمال الاجسام يعانون من ضعف عضلي واضح في بعض العضلات. و قد يكون هذا الضعف وراثي و قد يكون بسبب سوء اختيار التمارين (الحل موجود في كلا الحالتين, لا تقلق). و هذا يدفعنا الى اختيار افضل و اقوى تمارين الحديد لاستهداف هذه العضلات الضعيفة و تكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الاخرى و يصبح الجسم اكثر تناسقا و جاذبية.

و لكن هناك المئات من التمارين لكل عضلة , و هذه التمارين تنقسم ما بين تمارين دنابل و بار و كابلات و تمارين وزن الجسم و سميث..الخ. فكيف نختار افضل تمرين من بين كل هذه التمارين ؟ لحسن الحظ , لدينا الان عشرات الدراسات و الابحاث التي توضح اقوى التمارين التي تستهدف كل عضلة , و هذا بأستخدام جهاز تخطيط كهربية العضلات Electromyography (EMG. و هذا الجهاز موجود منذ قرون , و لكن النسخ الحديثة منه صغيرة في الحجم و ممكن حملها بسهولة لاماكن القيام بالتمارين مما يمكن العلماء من اجراء التجارب بسهولة.

فكرة جهاز تخطيط كهربية العضلات EMG كالتالي : يتم وضع قطبين فوق الجلد على بداية و نهاية الالياف العضلية , و يتم قياس شدة التيار الكهربي الصغير جدا عند انقباض العضلات. و كلما انقبضت نسبة اكبر من الالياف العضلية , كلما زاد التيار الكهربي و بالتالي نستطيع معرفة اقوى التمارين فاعلية لعزل كل عضلة.

النتائج ..ما هي اقوى 46 تمرين على الاطلاق لكل عضلة ؟:

1- تمارين الصدر Pectoralis Major

(كلما زادت النسبة المئوية لكمية الالياف العضلية المستخدمة , كلما دل على فاعلية التمرين)

ضغط دنابل مائل للاسفل—-93%

احتل هذا التمرين المركز الاول كاكثر التمارين فاعلية لاستهداف عضلة الصدر بنسبة 93% . كما ان العديد من محترفي كمال الاجسام يؤكدون على فاعلية هذا التمرين. و هذا ببساطة لان كلما زاد الميل الى اعلى كلما زاد التحميل على الكتف. و العكس صحيح كما هو الحال في هذا التمرين ,عندما تميل الى اسفل ينتقل الحمل من الكتف الى الصدر.

ضغط بنش بالبار مائل لاسفل—-89%

و يأتي في المركز الثاني ضغط الصدر بالبار مائل لاسفل. و هو له نفس قوة تأثير تمرين الدنابل. و لكن من المعروف ان الدنابل لها فاعلية اكبر لعزل العضلة.

تمرين الضغط بين مجموعات تمارين الصدر—88%

كما هو واضح من الاسم..للحصول على فائدة قصوى من تمارين الضغط , يفضل ادائه بين مجموعات (مجاميع) تمارين الصدر.

ضغط الصدر بالدنابل مستوي—87%

ضغط بنش بالبار مستوى —85%

و هو التمرين التقليدي و المعروف للصدر. و ليس معنى انه فى المركز الخامس ان نهمله . لأن هذا التمرين يعتبر من اساسيات كمال الاجسام لأنه يستهدف العديد من عضلات الجسم العلوي Upper body.

تفاتيح بالدنابل مستوي—-84%

و هذا التمرين من الضروري استخدامه في برنامجك , لأن الحركة في هذا التمرين مختلفة عن تمارين الدفع و الضغط السابقة.

2 – تمارين الصدر العلوي Pectoralis Minor

التمارين في القطعة السابقة كانت تستهدف وسط الصدر و الصدر السفلي. اما مجموعة التمارين القادمة تستهدف الجزء الاعلى من عضلة الصدر. و هذه التمارين له دور كبير في اعطاء الصدر شكل متناسق و متكامل.

ضغط بالدنابل مائل لاعلى—-91%

ضغط الصدر بالبار مائل لأعلى—-85%

تفاتيح مائل—-83%

ضغط صدر بار مائل بالسميث—-81%

و تمارين السميث للصدر هي من التمارين الغير مفضلة لي..و ذلك بسبب الحمل الزائد على مفصل الكتف و الكيعان.

3 – اقوى التمارين لتعريض الكتف (تمارين الكتف الجانبي)

لا شك ان الكتف الجانبي يعتبر اهم عضلة من عضلات الكتف الثلاثة . و ذلك لما يعطيه من مظهر جمالي و شكل قوي. يجب ان يركز لاعب كمال الاجسام على هذه العضلة لأن عضلة الكتف الامامي تنال حظها من كل تمارين الدفع و الضغط.

رفرفة جانبي على بنش مائل—-66%

رفرفة جانبي واقف—-63%

رفرفة جانبي جالس—-62%

رفرفة جانبي بالكابل—-47%

افضل التمارين لعضلة الكتف الخلفية:

و هذه العضلة يتم اهمالها من معظم لاعبي كمال الاجسام. و يجب التركيز على هذه العضلة لسببين هامين. اولا : هذه العضلة كبيرة في الحجم و ليست صغيرة كما يتخيل البعض..لذلك اهمال تمرينها يعطي مظهر ضعيف للظهر. ثانيا : تمرين هذه العضلة هام جدا لحماية الكتف من الاصابة. العديد من اللاعبين يصابون بتمزقات و التهابات في اوتار الكتف بسبب اهمال هذا التمرين.

رفرفة خلفي واقف—-85%

رفرفة خلفي جالس—-83%

رفرفة خلفي واقف بالكابل—-77%

أفضل تمارين الكتف الأمامي:

و انا افضل التركيز على تمارين الكتف الجانبي و الخلفي عن الكتف الامامي. هذا لأن تمارين الصدر كلها تستخدم الكتف الامامي . و لكن هذا لا يعني ان تهمل تمارين الكتف الامامي نهائيا. مازلت تحتاج تمرين هذه العضلة للحصول على شكل الاستدارة (التكوير) للكتف.

ضغط كتف امامي بالدنابل جالس—-79%