يمكن أن يصبح تصميم جدول رياضي أمر مخيفا بعض الشيئ، و لكنه في الحقيقة ليس صعبا و لا مستحيلا. بعد مدة من الزمن و باكتساب الخبرة ستتذوق طعم المرح أثناء تسطير جدولك.
قبل كل شيئ، ما الذي تفعله الآن. هل هو مجدي؟ هل جدولك امن و يعطي نتائج ايجابية؟ إذا كانت الاجابة بنعم فاستمر عليه!
مع ذلك، إذا كنت لا تعلم شيئا عن كمال الأجسام، لم يمر وقت كبير على رفعك للأوزان، أو تقف حائرا بين اللاعبين و هم يرفعون الأثقال، من المستحسن تعلم الأساسيات التي تدخل في تصميم جدول تمارين كمال الأجسام.
1. البدء بتمارين الاحماء
لمدة تتراوح ما بين 5 الى 10 دقائق. يمكنك الجري، القفز، ركوب الدراجة، صعود الدرج…الخ
2. اختيار مجموعة من التمارين لكل عضلة كبيرة
3. القيام 3-5 مجموعات لكل تمرين
4. تحديد عدد العدات لكل مجموعة و مقدار وقت الراحة بين كل مجموعة
5. التغيير!
قم بتغيير نوع التمارين، عدد العدات، عدد المجموعات..الخ
6. زيادة قوة التحمل بممارسة التمارين الهوائية
7. عدم تجاوز 1 ساعة كمدة للتدريب
8. القيام بتمارين الاستطالة بعد التمارين
9. تسطير نضام غذائي صحي و سليم
يتركز أساسا على البروتينات مع تجنب الأملاح و السكريات و الدهون
10. تناول وجبة كل 3 ساعات عوض 3 وجبات في اليوم.
11. المكملات (اختيارية)
البعض يتفق على نجاعتها و البعض يختلف. من وجهتي نظري، المكملات عبارة عن مكمل، يعني دورها الأساسي يتمثل في اكمال ما لم تستطع الحصول عليه من طرق طبيعية، و لهذا لا يجب الاعتماد عليها كطريقة أساسية في برنامجك.
12. تدوين كل شيئ
من الضروري كتابة كل ما تقوم به من تمارين و ما تأكله من مأكولات و حتى عدد المجموعات و النتائج المحصل عليها.
الان، لديك كل النصائح الأساسية لتصميم برنامجك و احرص على ادراجها على حسب وقت فراغك، قوتك البدنية، و الأهداف التي تريد تحقيقها. حظ موفق.
رموز التعبير