10 نصائح لبناء عضلات قوية
إن عملية تكبير و تضخيم العضلات تتطلب التمرين المنظم بالإضافة إلى النظام الغذائي، وهناك العديد من الامور الأخرى الواجب أن يهتم بها الشخص الذي يهدف إلى الحصول على الجسم الرائع والمتناسق، في هذا المقال نقدم لكم ١٠ نصائح مهمة لبناء عضلات قوية.
1- اكتساب البروتين:
إذا اردت اكتساب المزيد من العضلات فعليك أن تكون حريصا على تناول جرام واحد من البروتين لكل باوند من جسمك يوميا فضلا عن تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية المفيدة.
2- فقد الدهون:
يجب عليك أن أن تفقد الدهون مع الاحتفاظ بحجم العضلات وذلك من خلال الركض يوميا لمدة 30 دقيقة ويجب أن تبدأ في التسخين أولا لمدة دقيقة ثم تبدأ في العدو الخفيف قبل الركض بسرعة لنصف ساعة ويمكنك القيام بهذا التمرين ثلاث مرات أسبوعيا.
3- كن معتدل:
لا تفعل تمارين أكثر من 20 مجموعة والافضل أن تلتزم بـ 12 مجموعة فقط وينبغي ألا تستمر في التدريبات لفترة تتعدل 45 دقيقة ويجب أن تستغرق المجموعة الواحدة من 40 إلى 70 ثانية لإحداث صدمة للعضلات لنموها.
4- استخدم كامل جسمك:
لتحصل على أفضل النتائج من التمرينات الرياضية احرص على تدريب الجسم كله في تمرين واحد ويمكنك التركيز على الجزء العلوي من الجسم في جلسة واحدة والجزء السفلي في الجلسة التالية للحصول على العضلات.
5- الإطالة:
احرص على تمرينات إطالة العضلات والتمدد للحصول على المرونة اللازمة لمنع الاصابات وتحسين عودة العضلات مرة أخرى إلى موضعها بين التمرينات.
6- تناول الطعام بانتظام:
يجب أن تتناول من 5 إلى 6 وجبات صغيرة في اليوم من النوعيات الجيدة التي تحافظ على إمداد الجسم بالطاقة والفيتامينات وخاصة البروتين والكربوهيدرات وبالتالي سيكون لديك السعرات الحرارية لبناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي لتفقد الدهون.
7- احرص على التغيير:
انت بحاجة إلى تغيير جزء من روتين حياتك اليومي كل أربعة أسابيع بما في ذلك مقدار الوقت الذي تستريح فيه والوقت الذي تجري فيه التمارين الرياضية للحفاظ على التقدم الخاص بك في بناء العضلات.
8- تدريب متوازن:
للحصول على مزيد من العضلات التزم بتدريب متوازن للجسم كله مما يساهم في تحفيز نمو العضلات طوال اليوم مما يتيح لك نمو متوازن للعضلات بسرعة وأمان مع تجنب الاصابة والحفاظ على المرونة.
9- احط التمرين بالتغذية:
احرص على أن تحيط التمرين بالتغذية بدءا من تناول نسبة عالية من البروتين والكبروهيدرات قبيل التمرين بساعة وافضل تناول المشروبات المخصصة لهذا الغرض أثناء التمرين.
10- النوم:
يجب الحصول على القدر المثالي من النوم من سبع إلى ثمان ساعات في الليلة الواحدة والحصول على التدريب بما لا يزيد عن أربع أيام في الأسبوع وبالنسبة للعمل تجنب الضغط الزائد والعصبية التي ترفع هرمون الكورتيزول وهو الهرمون الذي يتسبب في تخزين الدهون بالجسم
رموز التعبير