برنامج للمبتدئين في رياضة كمال الاجسام(برنامج غذائي+ تدريب)
الأول : ( صدر / ذراع )
تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل تضغيط مائل / دمبل أوفر )
تمرينات الذراع : ( بار زجزاج / دمبل تبادل / دمبل إرتكاز / دمبل شاكوش )
اليوم الثانى : ( راحة )
اليوم الثالث : ( ظهر / ترايسيبس )
تمرينات الظهر : ( سحب أرضى / بار واسع / دمبل عمودى / دمبل تعريض / قطانية )
تمرينات الترايسيبس: ( سحب مثلث / دمبل خلف الرأس / دمبل تعريض / متورازي )
اليوم الرابع: ( راحة )
اليوم الخامس: ( كتف / ترابيس )
تمرينات الكتف ( بار خلفى / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى / مرجحة أمامى / دمبل سحب خلفى )
تمرينات الترابيس ( بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / مرجحة دمبل للأمام / مرجحة دمبل للخلف )
اليوم السادس: ( راحة )
اليوم السابع: ( أرجل كاملة )
تمرينات الأرجل ( تسخين نزول و صعود أربع أدوار (20 تكرار) / سمانة القدم على هيئة (7) / سمانة القدم على هيئة (11) / ماكينة أرجل خلفية / ماكينة أرجل أمامية / ماكينة الهاك من وضع الجلوس و القدم على هيئة(7)
التكرارات : جميع التمرينات على هيئة 4 دور X 10 تكرارات ، فيما عدا الأرجل الخلفية فتكون 5 أدوار X 12 تكرار.
التغذية :
فطار : بيض مسلوق / فول / جبن
غذاء: دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح
عشاء: لحم أو دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح
بعض الملاحظات في تمرينات المبتدئين:
يجب التدريب بهدوء و عدم تسرع فى اداء الحركات لأن ذلك يقلل من الإستفادة من التدريب
عدم التسرع بحمل وزن زائد و إعلم أنك إذا ثابرت علي التدريب ستتدرج فى الأوزان
من الخطأ و كل الخطأ تحميل العضلة فوق طاقتها فى أول التدريب لأن العضلات تكون فى أقصى حالات الشد العضلى
الراحة الجيدة مع التغذية كما ذكرنا ، سوف تساعدك على زيادة الوزن و الحجم العضلى
لا تذهب للتمرين إذا كانت حالتك النفسية سيئة و إلا سوف تكره التدريب نهائياً
قم بوضع خطة و برنامج للأوزان الخاصة بك ولا تستمع لأى شخص اخر ( أوزانك تخصك )
قم بمعرفة تدريبك فبل الذهاب للتدريب و أحفظه حتى لا تهدر أى وقت زائد فى معرفة تمرينك أو سؤال أى شخص عن التدريب القادم. ( لا تستمع لأى شخص إلا مدربك ) فهو أعلم بما يفيدك و أعرف انه لن يضرك
هل الجري ينقص الوزن ؟
هل الجري ينقص الوزن ؟
الجري يحرق الدهون و ليس الوزن و يعني ان ان تم حرق الدهون يتم نقص من الوزن
ك ... 
بناء العضلات في وقت قصير للمبتدئين
رياضة بناء الأجسام ليست حديثة العصر، وعلى الرغم من ذلك يفتقد الكثير المفاهيم الأساسية لبناء العضلات، الاط ... - هام للكل : أشياء يجب أن تعرفها قبل بناء عضلاتك
أشياء يجب أن تعرفها قبل بناء عضلاتك
كالعادة مع اخوكم سفيان.
يرغب أغلب الشباب حول العالم في بناء عضلاتهم ...
- الاخطاء التي يقع فيها معظم لاعبي كمال الاجسام
الاخطاء التي يقعها فيها كل لاعبي كمال الاجسام
كثير من الشباب يقبلون على صالات "الجيم" للحصول على جسم متكامل خاصة ...
- اهمية تمارين الارجل
فوائد تمارين الارجل :-
سوف نذكر في هذا الموضوع بعض من فوائد تمارين الأرجل
1- تقيك من الإصابات
نعم , ف ...
- كيف تخسر الدهون من دون أن تخسر العضلات
فقدان الوزن مقابل فقدان الدهون: انها ليست نفس الشيء!
خسارة دهون مع بناء عضلات
خسارة وزن
كثيراً ما ي ...
رموز التعبير