سلسله تمارين عضلات البطن وھذه
السلسه خصيصا لبناء عضلات بطن
قوية وكبير واحتراف رياضة
كمال الاجسام ويجب البقاء على ھذا البرنامج مده
شھر كامل حتى يمكنك تغير التمارين والعدات
ھذه الرياضة التى استحوذت على قلوب م يين
الناس حول العالم لما لھا من اثار قويه على الجسم
والشكل معا
ظھور الابطال
بناء عضلات البطن
1. سيت أب (sit-ups)
قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط
- عدم رفع القدمين طوال مدة التمرين (الاستعانة بصديق أو وضع شيئ ثقيل)
- الحفاظ على الوضعية المستقيمة للظهر
- إضافة بعض الأوزان على الصدر لجعل التمرين أصعب (بعد مرور فترة من الزمن)
تمرين :تمرين السحق (crunches)
قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع مرعاة هذه النقاط:
- التركيز و رفع الجسم باستخدام عضلات البطن
- عدم رفع الظهر كاملا نظرا لخطر الإصابة التي يمكن أن تلحق بالظهر
- بمجرد رفع الكتفين قم بالزفير عن طريق الفم مع الاستنشاق عند انتهاء عملية رفع الجسم.
- التوقف لمدة ثانية و إخراج كامل الهواء
- تنزيل الجسم تدريجيا مع الاستنشاق عن طريق الأنف.
- الوضعية النهائية للتمرين هي لحظة ملامسة الكتفين للأرض (لا تدع الرأس يلمس الأرض)
3. رفع الأرجل (leg lifts)
قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:
- الوضعية النهائية للتمرين هي عند تشكيل زاوية قائمة بين الأرض و الساقين
- عدم ملامسة الأرجل للأرض
- ثني القدمين قليلا لتخفيف الضغط على الظهر
4. جاك نيف سيت اب (jackknife sit ups)
قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:
- عند رفع الجسم، يبغي أن تستطيع تقبيل ركبتيك
- لا تدع قوة الدفع ترجعك للوراء. بالمقابل، قم بخفض الظهر تدريجيا و بتحكم حتى ملامسة الأرض.
- ضع بعض الأوزان بين القدمين لزيادة شدة التمرين.
5. بات اب (butt-ups)
قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:
- عدم تقويس الظهر للأسفل بعد نهاية التمرين
6. الحركات الثابتة (Planks)
قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:
- القيام بالتمرين لأطول فترة ممكنة.
- كمبتدئ، ابدأ مع 45 ثانية على الأقل، و زيادة المدة تدريجيا للوصول إلى مدة 5 دقائق.
7. تدريب العضلات المنحرفة (oblique)
قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:
- يمكنك تطبيق هذه التمارين لاحقا و ذلك بعد اكتساب الخبرة مع التمارين السابقة
- البدء بالتمارين السهلة نظرا لضعف هذه العضلات عند غالبية المبتدئين
- يوجد العديد من التمارين و الآلات لاستهداف هذه العضلة (قم باستخدامهم من حين لأخر)
8. إيجاد طرق جديدة لسحق، انحناء و لوي البطن في الحياة اليومية
قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:
- استخدام الكرة لممارسة التمارين السابقة كالسحق و ذلك لتطوير توازن الجسم
9. تمرين المدحلة (ab roller exercise)
قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:
- يمكنك استعمال البار لتطبيق هذا التمرين
- التمرين ببطء للاستفادة القصوى من التمرين
10. تمرين العقلة (pull-ups)
قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:
- القيام 5 عدات بقبضة أمامية و 5 عدات بقبضة خلفية
- زيادة على تمرين عضلات البطن، يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الظهر و البايسبس
- اضافة تمارين جديدة (مثلا دمج تمارين الدفع (push-ups) باستخدام زوج من الدمبل) لتمرين العضلة و تحقيق توازن الجسم في نفس الوقت
11. تدريب كامل الجسم
مثل:
- تمارين السكوات
- تمارين الظهر
:
كيف تمدد عضلاتك بعد ممارسة تمرين الرياضة وفوائدها - How to stretch after exercise
كيف تمدد عضلاتك وتهدئ أعصابك للاسترخاء تدريجيا بعد الرياضة ، وتحسين المرونة وإبطاء معدل ضربات قلبك.
تمديد العضلات ... 
جميع تمارين كمال الاجسام بالصور
أولاً أحب أن أقول أن بعض لاعبى كمال الأجسام هذه الأيام ينظرون إلى المظهر و ليس الجوهر.
إن رياضة عنيفة كهذه ا ... 
ابنى عضلات صدر اكبر بهذه التدريبات القاسية
ابنى عضلات صدر اكبر بهذه التدريبات القاسية
الضغط والغطس والرفرفة مع هذه التدريبات القاسية ابنى عضلات صدر اك ... - افضل تمارين كمال الاجسام
اليك افضل تمارين كمال الاجسام
الجواب على السؤال يعتمد على أهدافك. هناك الكثير من التساؤلات والفرضيات في مجتم ...
- كيف تزيد في الطول بعد 18 سنة
لديك 18 سنة و تبحث عن كيفية زيادة طول قامة جسمك؟ لا تخف. فأنت بصدد اكتشاف الطريقة المثلى لزيادة الطول بعد سن 1 ...
- فوائد رياضة كمال الأجسام وبناء العضلات
السلام عليكم و رحمة الله و بركاته
تمارين بناء الأجسام لها فوائد كثيرة تفوق توقعات الانسان وكل منا له أسباب خ ...
رموز التعبير