النصائح الاساسية المهمة نقدمها للفورما المبتدئين في عالم كمال الأجسام و الذين يحلمون بإكتساب كتلة عضلية في أجسامهم. و من أهم هذه النصائح هي:
1- النوم
من أهم و أول خطوة لنمو عضلاتك هي اخذ قسط وافر من النوم كل يوم, فالنوم لمدة 9 ساعات في الليل و ساعتين القيلولة بعد التمرين يساعد على تعافي العضلات بعد التمرين و ايضا يجعلها تنمو بشكل كبير. النوم لا يقل أهمية عن التدريب والأكل، لأنه ينعش العضلات و كذلك هرمونات النمو يتم إفرازها أثناء النوم.
2- الأكل
يجب أن تعرف ما هي نوعية الكل التي يجب ان تاكلها يا فورما لتساعد جسمك في نمو العضلات بصورة افضل. يجب ان تحصل على 1 غرام من البروتين الحيواني لكل رطل من وزن جسمك. مثال لانواع البروتينات المفيدة: البيض ,اللحم ,الحليب كامل الدسم، الجبن كامل الدسم، الرائب كامل الدسم، السلمون و اللحم المفروم. الى جانب ذلك، يجب تناول الدهون غير المشبعة والكوليسترول لكن بنسب معينة لزيادة كمية هرمون تستوستيرون التي تفرز في الجسم.
3- شرب الماء
يجب شرب الماء الذي يحتوي على الأملاح المعدنية والصوديوم لانه يزيد من امتصاص الاحماض الأمينية ويحسن تخزين الكربوهيدرات في الجسم. أيضا، يساعد الماء في نمو العضلات و الوقاية من الجفاف.
4-رفع الأوزان الثقيلة
عليك برفع الأوزان الثقيلة في بعض من المجموعات الأساسية، و في التمرينات التي تركز على بناء عضلات الحركات مثل squats< deadlifts<dips<chins<bench<T-bar و القيام بهذه التمرينات لمدة ساعة عدة مرات في الاسبوع و سوف تستمتع بالقوة و اكتساب كتلة كبيرة.
5- المكملات الغذائية
استخدام المكملات الغذائية هو لتصحيح أي نقص للفيتامينات أو المعادن في الجسم. فلا تقوم بإستبدال الطعام الطبيعي بالمكملات الغذائية. يمكنك أن تأخذ كميات معينة من المكملات الغذائية التي تعتبر ضرورية لنمو العضلات بك مثل: الكربوهيدرات، BCAAs، الكرياتين, الفيتامينات, أوميغا 3 والمعادن.
رموز التعبير