ھذه الرياضة التى استحوذت على قلوب ملا يين الناس حول العالم لما لھا من اثار قويه على الجسم والشكل معا
ظھور االابطال
هذه هي نصائح للوقاية من إصابات الكتف المشتركة الناجمة عن رفع الأثقال
ادفع واسحب بنفس القدر (أو ربما اسحب أكثر بقليل)
معظم الناس الذين يتدربون لغرض تحسين منظر أجسادهم (خاصة الرجال) هم أكثر
اهتماماً في العضلات التي يمكن أن يرونها بدلاً من تلك التي لا يستطيعون
رؤيتها.
وهذا يعني الصدر والكتفين يحصلان تقريباً دائماً على تركيز أكثر من الظهر،
وهذا يعني أن معظم الناس في نهاية المطاف يقومون بتمارين دفع أكثر (مثل
البنش-برس والشولدر-برس) من تمارين السحب (مثل التجديف والبُل-أب).
المشكلة مع هذا النقص في التوازن حول حزام الكتف هي أنها سبب شائع للغاية من إصابات الكتف ذات الصلة.
لحسن الحظ، هناك حل بسيط: قم بكميات متساوية من الدفع والسحب. في الواقع،
البعض من عمالقة الرياضة ينصحون بأداء تمارين سحب أكثر قليلاً من الدفع
لهذا الغرض بالذات.
بالنسبة للتطبيق العملي، هذا يعني أن لكل دفعة أفقية (مثل البنش-برس)، يجب
أن يكون هناك سحبة أفقية (مثل التجديف بالكابل). ولكل دفعة عمودية (مثل
الشولدر-برس)، يجب أن يكون هناك سحبة عمودية (مثل البُل-أب).
الحفاظ على الدفع والسحب بحجم متساوي (أو قليلاً لصالح السحب) ربما يكون
أسهل طريقة للقضاء على واحدة من أكبر أسباب الاختلالات في الكتف.
توقف عن أداء البنش-برس بأسلوب لاعبي كمال الأجسام
توقف عن أداء البنش-برس بأسلوب لاعبي كمال الأجسام
أسلوب البنش-برس للاعب كمال الأجسام هو عندما تكون الزاوية بين الكوع
والجسم 90 درجة بعيداً عن جسمك، وعندما تخفض الباربل نحو الجزء العلوي من
صدرك. انها واحدة من الأشياء العديدة الغبية التي اخترعها لاعبي كمال
الأجسام. والغرض هنا هو "عزل أفضل للصدر".
في حين أن هذا قد يكون صحيحاً إلى حد طفيف جداً، هذا أيضاً مصمم لقتل
كتفيك! أنا لا أوصي بأداء البنش-برس بهذا الشكل على الإطلاق، على الرغم من
أن هذه قد تكون الطريقة الافتراضية التي يتعلمها بعض الناس. (وهذا بالطبع
يساعد فقط في تفسير سبب انتشار إصابات الكتف بشكل شائع بجنون بين المبتدئين
ومتوسطي المستوى).
مرة أخرى، هناك حل بسيط. إثني مرفقيك نحو جانبيك قليلاً بدلاً من فتحهما
للخارج بعيداً عن جسمك (ولكن لا تثنيهم للداخل بشكل كلي وتحوله إلى تمرين
ترايسبس)، وأخفض الباربل نحو الجزء السفلي من صدرك بدلاً إلى الأعلى.
هذا يضع كتفيك في مكانهم السليم، ويضعك أيضاً في وضعيتك الأقوى. بالإضافة
إلى الوقاية من الإصابات، تعلُّم هذه الطريقة سوف يكون له تأثير إيجابي على
مقدار ما يمكنك رفعه من وزن.
توقف عن القيام بتمرين البُل-أب والبُل-داون بقبضة متسعة جداً
توقف عن القيام بتمرين البُل-أب والبُل-داون بقبضة متسعة جداً
وهنا فكرة أخرى غبية تأتي من عالم كمال الأجسام (هذا دليل أكبر على أنه مع
ما يكفي من المنشطات، يمكنك أن تبدو مذهلاً بغض النظر عن مقدار غباء
تمارينك).
هناك نظرية شائعة (أشبه بالخرافة) هي أنه كلما وسعت قبضتك عند القيام
بالبُل-أب أو البُل-داون، كلما توسعت عضلات ظهرك الجانبية "اللاتس". هذا
لطيف. ولكن في الواقع، أداء هذه التمارين بقبضة واسعة جداً يعني مجرد نطاق
أقل من الحركة واحتمال متزايد لإصابات الكتف نتيجة للوضعية الخطيرة التي
تضع نفسك بها.
الحل؟ بسيطة... تجنب استخدام قبضة واسعة جداً. أنا شخصياً أقوم بالتمرين
بقبضة أوسع بمجرد القليل عن خارج عرض الكتفين، وأنصحك أن تفعل الشيء نفسه.
لا تكون واحداً من هؤلاء الناس الذين يوسعون بأيديهم إلى أقصى قدر ممكن
للخارج على أوسع جزء من البار.
تجنب التمارين التي عادة ما تسبب / تفاقم إصابات الكتف
تجنب التمارين التي عادة ما تسبب / تفاقم إصابات الكتف
في حين أن أداء أي تمرين رفع أثقال بشكل غير صحيح لديه القدرة على التسبب
في مشاكل، هناك بعض التمارين قد أثبتت أنها أكثر خطورة من حيث تسبب أو
تفاقم إصابات الكتف.
نعم، حتى عندما يتم أدائهم بشكل مثالي تماماً. في الواقع، خصوصاً عندما يتم أدائهم بشكل مثالي.
في هذه الحالة، فإن المشكلة تكمن في التمرين بحد ذاته وطبيعة الحركة والمدى
الذي تتطلبه. التمارين الأكثر شيوعاً المندرجة تحت هذا الوصف هي:
* بُل-أب / لات بُل-داون خلف الرقبة
* شولدر-برس خلف الرقبة
* الغطس
* أب-رايت-رو
اضبط الأمور بناء على ما هو أكثر أماناً بالنسبة لك!
اضبط الأمور بناء على ما هو أكثر أماناً بالنسبة لك!
بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه، والتي تميل إلى أن تكون الأكثر غير
ودية للكتف والأكثر شيوعاً، قد يجد بعض الناس أن بعض التمارين الأخرى
تزعجهم لأي سبب من الأسباب.
مثال على ذلك... تمرين الباربل بنش-برس العلوي يعطيني مشاكل أحياناً. ولكن
الدمبل بنش-برس العلوي أو آلة الهامر-سترينث يلائمني على ما يرام. لذلك،
أنا شخصياً أتجنب الباربل بنش-برس العلوي تماماً لصالح واحد من هذه
التمارين الأخرى.
هل سيعاني شخصٌ أخر من نفس المشاكل مع هذه التمارين؟ من يدري، والأفضل من
ذلك، من يهتم؟! إنها تعطيني مشاكل، لذلك قمت بتعديلها لتفاديها. يجب عليك
أن تفعل الشيء نفسه.
القبضة المعتدلة عادة ما تكون أكثر أمناً
القبضة المعتدلة عادة ما تكون أكثر أمناً
هل تسبب القبضة الفوقية أو التحتية في تمرين البُل-أب أو اللات-بُل-داون
آلام في الكتف أو عدم راحة؟ هل تُشعِرك قبضة الدمبل النموذجية في تمارين
الضغط بعدم راحة في الكتف أحياناً؟
إذا كان الأمر كذلك، يرجى توجيه انتباهكم إلى القبضة المعتدلة / الموازية.
هذه القبضة بالتحديد (حيث يواجه باطن يديك بعضهما) هي القبضة الأكثر راحة
للكتف، لأنها تجبرك على ثني مرفقيك نحو جانبيك (بدلا من فتحهم للجانب كما
في القبضة الواسعة جداً في تمرين البُل-أب أو الباربل بنش-برس على طريقة
لاعبي كمال الاجسام.
إن وجدت قبضة أخرى تعطيك مشاكل، هذه هي القبضة الأولى التي يجب أن تلجأ إليها.
اتبع جدول تمارين ذكي بشكل عام
اتبع جدول تمارين ذكي بشكل عام
أحد أول جداول التمرينات التي اتبعتها هو شيء من هذا القبيل:
الأحد: صدر وترايسبس
الأثنين: كتف وبطن
الثلاثاء: راحة
الأربعاء: الساقين
الخميس: ظهر وبايسبس
الجمعة: راحة
السبت: راحة
الآن، بصرف النظر عن حقيقة أن هذا الجدول يستخدم تردد غير فعال للغاية وهو
تمرين العضلة مرة واحدة أسبوعياً (وهي فكرة عبقرية أخرى نشأت مع كمال
الأجسام)، انتهى بي الأمر بتدريب كتفي ما مجموعه 3 مرات في الأسبوع، وعلى
أيام متتالية.
كيف؟ لأن عضلة الكتف مشمولة في كل تمرين للجزء العلوي من الجسم تقريباً،
الضغط بشكل خاص، والسحب والبُل-أب / البُل-داون. وهذا يعني أنه بالإضافة
إلى "يوم الكتف" (والذي هو مجرد مفهوم مضحك في المقام الأول)، يحصل الكتف
على تدريب إلى حد ما مع تمارين الصدر / الترايسبس والظهر / البايسبس.
وهذه هي واحدة من العديد من الطرق الشائعة لإصابات الكتف الناتجة عن الإفراط في التمرين دون حتى أن يدركوا أن هناك إفراط فعلي يحدث.
مرة أخرى الحل بسيط. استخدم جدول تمارين أقل غباءاً من هذا والجداول
المماثلة. في الواقع، هذا هو أحد الأسباب أن كثير من الناس الأذكياء يفضلون
تقسيم الجدول لِ "علوي / سفلي". فإنه يضمن تمرين الكتف بطريقة مباشرة أو
غير مباشرة مرتين في الاسبوع كحد أقصى مع كمية مناسبة من تباعد بينهما.
الاحماء / تمارين الحماية وإعادة التأهيل
الاحماء / تمارين الحماية وإعادة التأهيل
تمرين ال Shoulder Dislocates، Band Pull Aparts، YTWLs،
Scapular Pushups أو Cable External Rotation جزءاً كبيراً من تمارين الاحماء (وغيرها الكثير) التي عليك فعلها على
أساس منتظم جداً لمنع أي مشاكل في الكتف في المستقبل.
و التعرف على هذه التمارين (وأخرى مثلها) وأدائها بانتظام وأن
تصبح جزء من تمارين الحماية بدلاً من أن تحتاجها لإعادة التأهيل.
و الكثير منها، تمرين ال Shoulder Dislocates فعال
كالمعجزة الحقيقية. وهناك الكثير من الناس يتفقون على ذلك وغالباً ما
يشعروا بانخفاض سريع في الألم عند القيام به بانتظام.
قد لا يكون الأمر جميلاً، ولكن من الأفضل الاستماع إليه على أي حال
قد لا يكون الأمر جميلاً، ولكن من الأفضل الاستماع إليه على أي حال
الآن، إلا إذا كان لديك بالفعل مشاكل في الكتف في الماضي أو تعاني منها
الآن، أنا أعلم أن معظم الناس الذين يقرؤون هذا ربما سيتجاهلون كل النصائح
التي أعطيتها. لا تقلق، لم تتأذى مشاعري.
كتفيك من ناحية أخرى... سيتأذيان.
حسناً، أنا كنت مثلك تماماً. كنت مهتماً فقط في النصيحة ال "جميلة". كما
تعلمون، تمارين الصدر، وبناء العضلات، وفقدان الدهون... شيء من هذا القبيل،
ولكن معلومات عن إصابات الكتف؟ لا شكراً، كتفي على ما يرام. هذه الأشياء
ليس لديها صلة بي. إنها مملة.
نعم، اعتقدت ذلك كله تماماً مثلما يفكر بعضكم الأن.
إنه أمر متعلق برفع الأثقال، وإذا كنت ترفع الأثقال بانتظام، إذاً هذا كله له صلة بك.
إنه أمر متعلق برفع الأثقال، وإذا كنت ترفع الأثقال بانتظام، إذاً هذا كله له صلة بك.
لا شيء أسوء من الاضطرار لترك الجِم بسبب إصابة في الكتف؛ هذا هو السبب في
أن واحدة من أفضل النصائح من اجل رعاية كتفيك حتى لا يصبحوا أبداً على المدى القصير
أو الطويل السبب في عدم إحرازك للتقدم.
رموز التعبير