طريقة : فقدان الدهون
فهم مبدأ إنقاص الوزن
- من أجل حرق الدهون، يجب عليك حرق السعرات الحرارية. بما أن هناك حوالي 3500 سعرة حرارية لكل رطل، تحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية من الطعام و الشراب الذي تتناوله لفقدان رطل من وزن جسمك. يبدو الأمر سهلا و لكنه في الواقع صعب المنال.
قم بتسطير أهداف واقعية
- التمرن بقوة لمدة ساعة يساهم في حرق 600 الى 800 سعرة حرارية. لحسن الحظ، يساعد النشاط البدني على حرق الدهون، اذا تمكنت من حرق 600 الى 800 سعرة حرارية من الطعام الذي تأخذه، توقع أن ينقص وزنك برطل كل أسبوع.
- ينبغي رؤية النتائج في منطقة البطن بسرعة
يجب أن تفهم تماما ما الذي سأقوله قبل التخطيط لإنقاص دهون البطن و التخلص من الكرش: لا توجد وسيلة لاستهداف الدهون في منطقة محددة من الجسم. تماما مثل تزداد نسبة الدهون في مختلف أنحاء الجسم، يتم التخلص من الدهون في جميع أنحاء الجسم ليس فقط في البطن أو الفخذين.
التمارين الهوائية (cardio workouts)
- اذا لم تتخلص من صفائح الدهون المتمركزة حول البطن، لن تتحصل على الشكل الجذاب الذي تسعى لتحقيقه حتى و لو كنت تملك أكبر عضلات البطن في العالم.
- المغزى من التمارين الهوائية هي رفع معدل ضربات القلب الى المعدل الذي يحفز الجسم لحرق الدهون أذكر منها: الجري، ركوب الدراجات، الجذف، و القفز.
- التمرين من 3 الى 5 مرات في الأسبوع لمدة ساعة على الأقل.
التمرين المتقطع (interval training)
- التمرين المتقطع هو التمرن بشدة عالية لفترة قصيرة من الزمن يتبعها التمرن بشدة منخفضة لمدة أطول نسبيا مقارنة بالشدة العالية.
- يعتقد الباحثون أن التمرين المتقطع لفترة قصيرة يساعد على حرق الدهون بطريقة أكثر فاعلية من الممارسة العادية لفترة طويلة من الزمن.
شاهد سلسله تمارين عضلات البطن وھذه السلسه خصيصا لبناء عضلات بطن قوية بالصور و الفيديو
- تناول وجبات صغيرة في الليل
- تناول وجبات الطعام في وقت متأخر من الليل عادة ما تؤدي إلى تخزين الدهون.
- تناول وجبة غداء كبيرة مقارنة بوجبة العشاء.
- اختيار الفواكه أو الخضار الطازجة للحد من الشهية من جهة و تحصيل الفوائد الصحية التي توفرها من جهة أخرى.
- تناول حفنة من المكسرات.
- شرب كوب كبير من الماء أو الشاي قبل الطعام. ( يساعد على الشعور بالشبع)
تناول وجبة الفطور
أؤكد على تناول وجبة الفطور حتى و لو لم يكن لديك الوقت لسببين رئيسين:
- يجعلك تأكل أقل خلال اليوم
- تسريع عمليات الأيض
أمثلة عن الأغذية التي يجب أن تتناولها
- البروتين الطري (lean protein)
- بياض البيض مع السبانخ أو الديك الرومي
- الزبادي اليونانية مع التوت والموز وبذور الكتان
- سمك السلمون مع الخبز المحمص والحبوب الكاملة
أمثلة عن الأغذية التي يجب أن تتجنبها
- الخبز و الجبن
- الحبوب السكرية (cereal)
- النشويات البسيطة مثل البطاطا والقمح المكرر (الخبز الأبيض، الخ)
- العصائر
رفع الأوزان
من فوائده:
- كلما زاد حجم العضلات زادت قدرة الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى في وقت الراحة.
- يعمل على تقليل فقدان الكتلة العضلية بالموازاة مع فقدان الدهون
- إذا كنت تمارس التمارين الهوائية فقط (الجري، كرة السلة، كرة القدم) بدون رفع الأوزان، ستفقد الدهون، و لكن ستفقد أيضا الكتلة العضلية.
الحفاظ على ثبات سرعة عمليات الأيض
تجنب هذه الأطعمة للحفاظ على ثبات سرعة عمليات الأيض:
- الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز.
- السكر، الذي يتم امتصاصه بسرعة.
- الأطعمة الغنية بالدهون، مثل الوجبات السريعة والأطعمة المقلية.
شرب الماء
تتعلق كمية الماء المستهلكة بوزن الشخص. فمعدل كمية الماء لشخص يزن 70 كغ هي حوالي 2 لتر. (بدون احتساب الماء الموجود في الطعام)
يمكن لشرب الماء بكثرة (خاصة عند التمرين) أن يحلل بعض المعادن الموجودة
في الجسم و لهذا يفضل تناول التفاح و الموز لتعويض ما ضاع من الأملاح
المعدنية.
استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة
اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يحفز استجابة الجسم للجلوكوز والأنسولين ، والذي يؤدي الى تسريع عملية حرق الدهون.
النوم لفترة كافية
تشير الدراسات الى وجود علاقة قوية بين النوم و الهرمونات المسؤولة على حرق الدهون، و لهذا يجب أن تنام 6 ساعات على الأقل.
عدم الإجهاد
أتمنى أن تستفيد من قائمة النصائح في كيفية الحصول على أجمل بطن و
التخلص من الكرش و دهون البطن. أذكركم و أذكر نفسي أن مفتاح النجاح هو
المثابرة و الصبر على البرنامج حتى بعد الحصول على النتائج. و لا تنسو أنني
رهن اشارتك لكل استفسار. حظ موفق
رموز التعبير