نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية في فترة الشتاء
ملاحظات مهمة:
1. النظام الغذائي يحتوي على 3 مكونات رئيسية:
- كربوهايدرات
- بروتين
- دهون صحية
2. الوجبات تختلف جذرياً بين يوم الراحة ويوم الرياضة.
3. يشترط طبعاً أن تتناول سعرات حرارية أكثر من التي يحتاجها جسدك. وذلك لنمو العضلات.
اليوم سنذكر الوجبات لليوم الرياضي, وسنحاول أن نجعل نسبة الكربوهايدرات والبروتين 40? لكل منهما و20? للدهون الصحية.
- الوجبة الصباحية (لنفترض أن تقوم من النوم في الساعة 9 صباحاً):
* عصير برتقال مكون من 3 برتقالات – سعرات حرارية: 150
* نصف رغيف من الخبر الأسمر مدهون بملعقتين كبيرتين من زبدة الفستق – سعرات حرارية: 350-400 .
* بيضتين كاملتين و3 بياض البيض فقط – سعرات حرارية: 250
مجموع السعرات: 750-800
مجموع البروتين: 25 غراماً
الوجبة الثانية (الساعة 12 ظهراً):
* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوجة بكأس من الحليب منزوع الدسم – السعرات الحرارية: 200
* بسكويت الشوفان أو ما بسكويت شاتو مثلا (5 قطع) - السعرات الحرارية: 450
مجموع السعرات: 650
مجموع البروتين: 35 غراماً
الوجبة الثالثة: (الساعة 2 ظهراً)
* قطعة لحم قليلة الشحوم أو صدر دجاج مشوي بوزن 250 غراماً – السعرات الحرارية: 400
* كأس من الأرز الأسمر أو الباستا مع صلصة الطماطم من دون زيوت – السعرات الحرارية: 250
مجموع السعرات: 650
مجموع البروتين: 30 غراماً
الوجبة الرابعة: (الساعة 4 عصراً) – يفضل تناول هذه الوجبة قبل التدريب بنصف ساعة
* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوج بكأس من الحليب منزوع الدسم – السعرات الحرارية: 200
* حبتين من الأمينو أسيد – سعرات حرارية: 20
* موزة كبيرة أو موزتين من الحجم الصغير – سعرات حرارية: 200
* كأس من الفواكه المتنوعة (ينصح بتغيير أنواع الفواكه يومياً) – سعرات حرارية: 200
مجموع السعرات: 620
مجموع البروتين: 40 غراماً
الوجبة الخامسة (الساعة 6 مساءً) – ينصح بتناول هذه الوجبة بعد التمرين بنصف ساعة:
* حبتين من الأمينو أسيد – سعرات حرارية: 20
* 250 غراماً من السمك المشوي أو علبة تونة مخلوط بزيت الزيتون – سعرات حرارية: 250
* سلطة خضار أو خضار مسلوقة مع أهمية تغيير أنواع الخضار يومياً ومحاولة إضافة جبنة قليلة الدسم إلى الوجبة – سعرات حرارية: 150-200
مجموع السعرات: 420-470
مجموع البروتين: 30 غراماً
- الوجبة السادسة والأخيرة ( الساعة 9 مساءً):
* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوج بكأس من الحليب منزوع الدسم – سعرات حرارية: 200
* حبتين من متعدد الفيتامينات (مكمل غذائي) – سعرات حرارية: 20
مجموع السعرات: 220
مجموع البروتين: 30 غراماً
المجموع الإجمالي للسعرات يومياً: 3310-3410
المجموع الكلي للبروتين يومياً:190 غراماً
ملاحظة: يمكن تناول باقي المكملات المذكورة في الحلقة السابقة في أي وقت مناسب بالنسبة لك فيما عدا الكرياتين والذي ينصح بتناوله قبل التمرين.
ملاحظة: كمية البروتين التي ينصح بتناولها تختلف باختلاف وزن الشخص.
رموز التعبير