جدول التمارين
حلقة تدريب لمدة ثمانية ايام *يوم تدريب ويوم راحة
اليوم الأول : بنش و بايسيبس
تمرين البنش المستوى (تمرين 1)
3 تمارين
6 الى8 مرات
تمرين البنش المائل (ت2)
تمرينان
6 الى8 مرات
تمرين الباي بالدامبلز (ت6)
تمرينان
8 الى10 مرات
Tتمرين الباي بالبار(ت8)
3 تمارين
6 الى10 مرات
تمرين الباي بالكابل(ت2)
تمرينان
6 الى10 مرات
اليوم الثالث: عضلات الرجل الأمامية والخلفية
الضغط بالبار على الرجل(ت15)
3 تمارين
6 الى10 مرات
تمرين العضلة الاماميه للرجل(ت18)
تمرينان
8 الى10 مرات
تمرين العضله الخلفيه للرجل(ت17)
تمرينان
8 الى10 مرات
اليوم الخامس: عضلات الكتف والترايسيبس
الضغط بالبار خلف الرقبه(ت11)
3 تمارين
6 الى8 مرات
الضغط بالبار لعضله الكتف الاماميه(ت15)
تمرينان
8 الى10 مرات
رفرفه لخلفيه الكتف(ت1)
تمرينان
8 الى10 مرات
عضلات الترايسيبس الخارجية(ت1)
3 تمارين
6 الى10 مرات
تمرين الكابل لعضلة الترايسيبس(ت2)
تمرينان
8 الى10 مرات
اليوم السابع: عضلات الظهر والسمانة
تمرين المجنص الفردي(ت10)
3 تمارين
8 الى10 مرات
تمرين الظهر بجهاز السحب العلوي (ت11)
تمرينان
8 الى10 مرات
تمرين الظهر بجهاز السحب الأرضي(ت14)
تمرينان
6 الى10 مرات
تمارين عضلة السمانة بالجهاز العلوي(ت8)
تمرينان
6 الى10 مرات
تمرين عضلات السمانة بالجهاز من وضع الجلوس(ت2)
3 تمارين
8 الى12 مرات
تمرين عضلات السمانة بالبار(ت5)
تمرينان
8 الى12 مرات
- ملحوظة :
- يتم التمرين على أيام متساوية : مثال ذلك اليوم الثانى , الرابع ,السادس , هى أيام راحة تامة .
- الفترات بين الجلسات يجب أن تكون بأوزان مختلفة وليست على ماكينات .
- وينبغى تمرين كل عضلة بمفردها كل ثمانية أيام .
- ومن الهام أن تستمر الجلسة حتى فشل العضلة وهذا يعنى عدم قدرة اللاعب على القيام بأى جلسات أخرى . وفى هذه الحالة تصبح الجلسات قليلة نسبياً وفترات الراحة الطويلة مبررة .
- ويجب وضع خلايا العضلة فى حالة أكسدة لأن التأثير المضاد للكسدة للمنشطات يكتمل فى هذه المرحلة
- عن كثافة التمرين المطلوبة يمكن تحقيقها إذا بدء اللاعب بعد فترة تسخين بسيطة بحمل أثقل وزن ممكن وبعد ذلك ينقص الأوزان فى كل جلسة تالية بسبب فقدان قوة الجسم حتى يتم الحصول على النتيجة المطلوبة .
- ولتجنب أى سوء تفاهم نود أن نشرح بسرعة هذا المبدأ من خلال مثال :-
- لاعب كمال أجسام يمكنه تأدية حد أقصى من ستة جلسات بـ 300 رطل فى تمرين ضغط البنش .
رموز التعبير