أفضل 7 تمارين لتقوية عضلة البطن وإبرازها خلال مدة وجيزة

أفضل 7 تمارين لتقوية عضلة البطن وإبرازها خلال مدة وجيزة

كمال الاجسام ھذه الرياضة التى استحوذت على قلوب ملا يين الناس حول العالم لما لھا من اثار قويه على الجسم والشكل معا ظھور الابطال

في هذا البرنامج  ستنمو وتكبر عضلات  مع العديد من الحركات المألوفة. لكن علينا أن نتمهل ونلاحظ بدقة شكل التمرين الخاص بنا. إجراء تعديلات صغيرة سوف يعني تغيرات كبيرة في التطور. في تمارين معينة

1. رفع الحديد :
قم بتجهيز الأوزان المناسبة لك و عادة ما تكون اللوحات 10 كيلو  ثم إتخاذ وضعية الركوع علي الأرض  و العمل علي مسك عارضة الحديد جيداً بحيث تقوم بتمديد الذراعين في أقصي مسافة لهم ثم رفع الجسم بحيث تكون تتخذ وضعية الوقوف علي الركبتين و تكون الأذرع مشدودة إلي أعلي

   

2 تمرين الضغط علي الكرة :

قم بالإستلقاء علي الكرة بحيث يكون ظهرك علي الكرة و تثبيت قدميك علي الأرض مع دعم توازن الظهر بوضع اليدين أسفل الرأس و هذه هي وضعية البداية  ثم العمل علي فرد عضلات الظهر و شد عضلات البطن  أعلي الكرة  و الثبات في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني .

 

3 تمرين العجلة المزدوجة :

هذا التمرين مفيد العضلات البطن و بناء عضلات أسفل الظهر أيضاً مع تحسين الأداء العضلي للجسم و شد عام لعضلات الجسم كلها . يمكنك القيام به من خلال الإستلقاء علي الأرض و تثبيت الركبتين علي السجادة و مسك مقابض العجلة في كلتا اليدين جيداً  مع العمل علي تمديد اليدين و الظهر لتحريك العجلة إلي الأمام ثم الرجوع مرة أخري لنقطة البداية و تكرار التمرين 10 مرات

4. تمرين رفع الذراعين إلي أعلي :
من التمارين المفيدة في شد عضلات البطن و الظهر أيضاً . يمكنك القيام به من خلال الإستلقاء علي ظهرك ( يجب وضع سجادة أفضل )  مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة و العمل علي رفع الذراعين مع رفع الرقبة قليلاً و الثبات في هذه الوضعية لمدة ثلاث ثواني ثم الرجوع إلي نقطة البداية مرة أخري . 

5 تمرين تحريك عارضة ثقلة رفع الأثقال :

 قم بالقبض علي نهاية عارضة ثقلة رفع الأثقال بكلتا يديك جيداً  مع الوقوف بجانب بحيث تكون عضلات الذراع مشدودة ثم العمل علي تحريك العارضة بيديك يميناً و يساراً .

  
 6 تمرين الضغط بلانك :
قم بإتخاذ وضعية تمرين الضغط العادية مع العمل علي ثني المرفقين و تثبيت الساعدين علي الأرض و الضغط عليه جيداً

7  القرفصاء مع رفع الأثقال :
قم برفع الحديد بحيث يصل إلي مستوي الكتفين و رفع المرفقين بحيث تكون موازية للذراعين ( وضعية البداية )  مع إتخاذ وضعية القرفصاء  بأدني قدر تستطيع القيام به ، و بنفس وضعية البداية و الثبات عليها لفترة من الوقت يفضل 10 ثواني . ثم الإرتفاع مرة أخري لأعلي مع العمل علي تكرار هذه الحركات من 10 – 12 مرة

فهده تمرين تعمل علي زيادة نشاط كمية الدهون المخزنة في منطقة البطن بذلك فهي أفضل وسيلة للحد من الدهون الموجودة في البطن لأنك لست بحاجة فقط إلي إتباع نظام غذائي لفقدان دهون المعدة بل أيضاً مجموعة من التمارين المفيدة لك مثل ما قمنا بجمعه و طرحه  . لأن نتيجة هذا التمارين فعالة فهي تعمل علي تقسيم عضلات البطن و الحصول علي بطن مشدودة و متناغمة. بالإضافة إلي أن عضلات لها أهمية كبيرة في تعزيز العضلات الأساسية في الجسم و توفر الدعم الكامل للحركات اليومية التي تقوم بها فهي تعمل علي الحد من ألام الظهر و تحسين طريقة الوقفة  و حرق السعرات الحرارية

 لا تنسى ان تغير بين التمارين من حين لاخر. لاستفسارتك و تساؤلاتك أكتب تعليقك أسفل الصفحة. سأجيب على كل تساؤلاتكم 

شارك المقالة :

عن المدون

Unknown